3 సాధారణ, హృదయపూర్వక బీన్ వంటకాలు వాపు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి

రోజుకు ఒక కప్పు బీన్స్ తినడం వల్ల మీరు కలిగి ఉన్న ఏదైనా పోషక లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మీ భోజనంలో అదనపు ప్రోటీన్‌ను జోడించాలనుకుంటున్నారా? బీన్స్. మీ మెరుగుపరచండి ప్రేగు ఆరోగ్యం? బీన్స్. మంటను తగ్గించాలా? బీన్స్. అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ తక్కువగా తినాలా? బీన్స్.

32 ఏళ్ల వ్యవస్థాపకుడు మరియు CEO అయిన అమేలియా క్రిస్టీ-మిల్లర్ కంటే కొందరికి ఇది బాగా తెలుసు బోల్డ్ బీన్ కో., UK-ఆధారిత ప్రీమియం బీన్ బ్రాండ్, దీని జాడి కొవ్వు చిక్‌పీస్ మరియు బటర్ బీన్స్, ఇతర వాటితో పాటు, లండన్‌లోని చాలా ఖరీదైన డెలిస్ లేదా కిరాణా దుకాణాల అల్మారాల్లో చూడవచ్చు.

క్రిస్టీ-మిల్లర్ ప్రజలను పొందాలనే లక్ష్యంతో ఉన్నాడు ఎక్కువ బీన్స్ తినడంవారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు పాక్షికంగా వాతావరణ సంక్షోభాన్ని పరిష్కరించడానికి, జంతు ఉత్పత్తుల కంటే బీన్స్ మరింత స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు నేల నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి.

“అవి నిజంగా మన ప్రపంచంలోని చాలా సమస్యలకు సమాధానం” అని క్రిస్టీ-మిల్లర్ బిజినెస్ ఇన్‌సైడర్‌తో అన్నారు.

బీన్స్ తినడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి

చిన్న – మరియు చౌకైన – పోషక పవర్‌హౌస్‌లు మొక్కల ఆధారిత రెండింటికి అద్భుతమైన మూలాలు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ (ఒక కప్పు నల్ల బీన్స్ఉదాహరణకు, రెండింటిలో సుమారు 15 గ్రాములు ఉంటాయి). వాటిని క్రమం తప్పకుండా తినడం కంటే చాలా ఎక్కువ సహాయపడుతుందని సూచించడానికి అనేక ఆధారాలు ఉన్నాయి సాఫీగా జీర్ణం అవుతుంది.

2025 జర్నల్‌లో కరెంట్ డెవలప్‌మెంట్స్ ఇన్ న్యూట్రిషన్ అనే జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో, ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్న 72 మంది పాల్గొనేవారిని మూడు గ్రూపులుగా విభజించారు మరియు మూడు నెలల పాటు ప్రతిరోజూ ఒక కప్పు చిక్‌పీస్, బ్లాక్ బీన్స్ లేదా వైట్ రైస్ తినమని కోరారు.

చదువు ముగిసే సమయానికి తిన్న వారు చిక్‌పీస్ వారి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించింది దాదాపు 10% స్థాయిలు, అధిక స్థాయి నుండి సాధారణ స్థాయికి, మరియు బ్లాక్ బీన్స్ తినే వారి వాపు స్థాయిలలో గణనీయమైన తగ్గుదల కనిపించింది.

ఆమె తాజా కుక్‌బుక్ నుండి మూడు రుచికరమైన బీన్ వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, “ఫుల్ ఆఫ్ బీన్స్: రుచికరమైన బీన్ వంటకాలు ఓవర్ అబ్సెస్.”

1) హాయిగా ఉండే చికెన్ మరియు వైట్ బీన్ సూప్

నలుగురికి ఆహారం ఇస్తుంది

45 నిమిషాలు పడుతుంది

కావలసినవి:

• 250g (9oz) మిగిలిపోయిన రోస్ట్ చికెన్, తురిమిన, క్రిస్పీ టాపింగ్ కోసం రిజర్వు చేయబడిన చర్మం
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనెసర్వ్ చేయడానికి అదనంగా
• 1 ఉల్లిపాయ, ముక్కలు
• 1 క్యారెట్, ముక్కలు
• 1 సెలెరీ కొమ్మ, ముక్కలుగా చేసి
• 2 వెల్లుల్లి లవంగాలు, చక్కగా కత్తిరించి
• 1 నుండి 2 రోజ్మేరీ రెమ్మలు, ఆకులు ఎంచుకొని తరిగినవి
• ఎండిన ఒరేగానో లేదా థైమ్ 1 టీస్పూన్
• 100g (31⁄2oz) కాలే, చార్డ్ లేదా కావోలో నీరో, సుమారుగా తరిగినది
• 750ml (25fl oz) చికెన్ స్టాక్
• 250ml (9fl oz) పాలు
• 570గ్రా (1lb 41⁄2oz) జారెడ్ తెల్ల బీన్స్వారి బీన్ స్టాక్ తో
• 1 బే ఆకు (ఐచ్ఛికం)
• ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• నిమ్మకాయ ముక్కలు, సర్వ్

పద్ధతి:

1. మీ రోస్ట్‌లో ఏదైనా చికెన్ స్కిన్ మిగిలి ఉంటే, అది చల్లగా మరియు ఫ్లాబీగా మారినట్లయితే, టేబుల్‌పై పోరాడే దానిగా మార్చడానికి ఇదే తరుణం. చికెన్‌ను తీసివేసి, మీడియం-అధిక వేడి మీద లోతైన, భారీ అడుగున ఉన్న సాస్‌పాన్‌ను వేడి చేయండి (మీకు స్టవ్‌టాప్ చాలా వేడిగా ఉండకూడదు లేదా మీరు చికెన్ చర్మాన్ని కాల్చే ప్రమాదం ఉంది). ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ వేసి, ఆపై చికెన్ స్కిన్‌ను పాన్‌లో ఒకే పొరలో వేయండి.

ప్రతి వైపు మూడు నుండి నాలుగు నిమిషాలు వేయించి, ముక్కలను చుట్టూ కదిలించండి, తద్వారా అవి సమానంగా స్ఫుటమవుతాయి. స్ఫుటమైన తర్వాత, వాటిని పటకారు ఉపయోగించి తీసివేసి, కాగితపు తువ్వాళ్లతో కప్పబడిన ప్లేట్‌కు బదిలీ చేయండి. మీ చికెన్ సూప్‌ను ప్రారంభించడానికి పాన్‌లో రెండర్ చేసిన కొవ్వు మొత్తాన్ని వదిలివేయండి.

2. మిగిలిన నూనెను పాన్‌లో వేయండి (మీకు చికెన్ కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటే కొంచెం తక్కువగా వాడండి), వేడిని కొద్దిగా తగ్గించి, ఉల్లిపాయ, క్యారెట్ మరియు సెలెరీలో చక్ చేయండి. సీజన్, కూరగాయలను నూనెలో కోట్ చేయడానికి కదిలించు, ఆపై మెత్తగా ఉండటానికి 15 నిమిషాలు శాంతముగా ఉడికించాలి.

3. వెల్లుల్లి, రోజ్మేరీ మరియు ఒరేగానోలో చక్ చేసి, మరికొన్ని నిమిషాలు ఉడికించి, ఆపై చికెన్ మరియు కాలే వేసి, అన్నింటినీ కలపండి. మళ్ళీ సీజన్, అప్పుడు చికెన్ స్టాక్ మరియు పాలు పోయాలి. బీన్స్‌ను వాటి బీన్ స్టాక్‌తో వేసి, ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. మీరు కావాలనుకుంటే, ఈ సమయంలో బే ఆకును కూడా జోడించండి. 10 నుండి 12 నిమిషాలు ఉడికించాలి.

4. లోతైన గిన్నెల మధ్య విభజించండి, ఆపై అదనపు స్ప్లాష్ ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు కొన్ని క్రిస్పీ చికెన్ స్కిన్‌తో కలపండి. పైగా పిండడం కోసం పక్కన నిమ్మకాయ ముక్కలతో సర్వ్ చేయండి.

2) చిక్‌పీ, టొమాటో, మరియు హరిస్సా కూరతో హెర్బీ పెరుగు

రెండు ఫీడ్స్

20 నిమిషాలు పడుతుంది

కావలసినవి:

• ఆలివ్ నూనె 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• 250g (9oz) చెర్రీ లేదా బేబీ ప్లం టమోటాలు
• 2 వెల్లుల్లి లవంగాలు, మెత్తగా కోయాలి
• 570గ్రా (1lb 41⁄2oz) జార్డ్ చిక్‌పీస్, వాటి బీన్ స్టాక్‌తో
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు మంచి-నాణ్యత గల హరిస్సా, ఉత్తర ఆఫ్రికా చిలీ పెప్పర్ పేస్ట్

హెర్బీ పెరుగు కోసం:

• 2 వెల్లుల్లి లవంగాలు, తురిమిన
• 1 నిమ్మకాయ యొక్క అభిరుచి మరియు రసం యొక్క స్క్వీజ్
• 15g (1⁄2oz) మెంతులు లేదా పార్స్లీ, సన్నగా తరిగినవి
• 3 టీస్పూన్ల కేపర్స్ లేదా కొన్ని ఆకుపచ్చ ఆలివ్‌లు, పారుదల మరియు తరిగినవి
• 250g (9oz) గ్రీకు పెరుగు

దీనితో సర్వ్ చేయండి:

పద్ధతి:

1. ఆలివ్ నూనెను a లో వేడి చేయండి కాని స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్ అధిక వేడి మీద. చెర్రీ టొమాటోలు వేసి, పొక్కులు, మెత్తగా మరియు కొద్దిగా కాలిపోయే వరకు ఐదు నుండి ఆరు నిమిషాలు ఉడికించాలి. వేడిని మీడియంకు తగ్గించండి, ఆపై వెల్లుల్లి వేసి ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాలు వేయించి, సువాసన వచ్చే వరకు కదిలించు.

2. చిక్పీస్ జోడించండివాటి బీన్ స్టాక్‌తో పాటు, సగానికి తగ్గే వరకు మూడు నుండి నాలుగు నిమిషాలు బబుల్ చేయండి. హరిస్సా ద్వారా కదిలించు మరియు రెండు నుండి మూడు నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.

3. ఇంతలో, ఒక గిన్నెలో, హెర్బీ పెరుగు కోసం అన్ని పదార్థాలను కలపండి. మీ రుచికి మసాలా మరియు ఆమ్లతను సర్దుబాటు చేయండి, మీకు చాలా నిమ్మరసం నచ్చితే నిమ్మరసం పిండి వేయండి.

4. చెంచా చిక్‌పీస్‌ను వెచ్చని గిన్నెలలోకి వేసి, పైన హెర్బీ పెరుగుతో వేయండి. మీకు కావాలంటే వెచ్చని ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌లు మరియు/లేదా ఉడికించిన కౌస్కాస్ లేదా క్వినోవాతో సర్వ్ చేయండి.

3) దోసకాయ సలాడ్‌తో బ్లాక్ బీన్ మఖానీ

మఖానీ అనేది పంజాబీ వంటకం. బోల్డ్ బీన్ కంట్రిబ్యూటర్ రైనా పటేల్ ఇలా అన్నారు: “ఈ రెసిపీ మా అమ్మమ్మకి నా నివాళి – చిన్న ట్విస్ట్‌తో నా చిన్ననాటి నుండి హాయిగా, ఓదార్పునిచ్చే రుచులు.”

నలుగురికి ఆహారం ఇస్తుంది

30 నిమిషాలు పడుతుంది

కావలసినవి:

• సన్‌ఫ్లవర్ లేదా రాప్‌సీడ్ ఆయిల్ వంటి 2 టేబుల్ స్పూన్ల న్యూట్రల్ ఆయిల్
• 1 ఉల్లిపాయ, సుమారుగా కత్తిరించి
• 3 వెల్లుల్లి లవంగాలు, చూర్ణం లేదా చక్కగా తురిమిన
• బొటనవేలు పరిమాణంలో తాజా అల్లం ముక్క, మెత్తగా తురిమినది
• 1 చిలీ, సన్నగా తరిగిన / 1⁄2 టీస్పూన్ కారపు మిరియాలు, రుచికి
• 3 టీస్పూన్లు గరం మసాలా
• గ్రౌండ్ జీలకర్ర 1 టీస్పూన్
• మిరపకాయ 1 టీస్పూన్
• గ్రౌండ్ పసుపు 1 టీస్పూన్
• 150ml (5fl oz/1⁄4 పింట్) పాసాటా లేదా 2 పెద్ద టమోటాలు, బ్లెండర్‌లో బ్లిట్జ్ చేయబడింది
• 1 బే ఆకు (ఐచ్ఛికం)
• 570గ్రా (1lb 41⁄2oz) జార్డ్ బ్లాక్ బీన్స్, వాటి బీన్ స్టాక్‌తో
• 100ml (31⁄2fl oz) డబుల్ క్రీమ్ లేదా గ్రీకు పెరుగు
• ఒక చిటికెడు తెల్ల చక్కెర (ఐచ్ఛికం)
• సర్వ్ చేయడానికి 2 నిమ్మకాయల రసం, ప్లస్ వెడ్జెస్
• ఉప్పు
• గ్రీకు లేదా కొబ్బరి పెరుగు, సర్వ్ చేయడానికి

కచుంబర్ సలాడ్ కోసం:

• 1⁄2 దోసకాయ, diced
• 2 వైన్ లేదా చెర్రీ టమోటాలు, ముక్కలుగా చేసి
• 1⁄2 ఎర్ర ఉల్లిపాయ, చాలా చక్కగా కత్తిరించి
• నిమ్మరసం 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• చిటికెడు కారం పొడి
• పుదీనా లేదా కొత్తిమీర చిన్న చూపు

పద్ధతి:

1. మీడియం వేడి మీద పెద్ద సాస్పాన్లో నూనె వేడి చేయండి. ఉల్లిపాయలో చిటికెడు ఉప్పు వేసి, మెత్తబడే వరకు ఎనిమిది నుండి పది నిమిషాలు ఉడికించాలి. వెల్లుల్లి, అల్లం మరియు చిలీ లేదా కారపు మిరియాలు వేసి, సువాసన వచ్చే వరకు మరో రెండు మూడు నిమిషాలు ఉడికించాలి.

2. గరం మసాలా, జీలకర్ర, మిరపకాయ, పసుపు మరియు మరొక మంచి చిటికెడు ఉప్పు కలపండి. ఒక నిమిషం పాటు ఉడికించడం కొనసాగించండి, సుగంధ ద్రవ్యాలు కాలిపోకుండా నిరంతరం కదిలించు. అది అంటుకోవడం ప్రారంభిస్తే ఒక స్ప్లాష్ నీరు జోడించండి.

3. ఉపయోగిస్తుంటే, పాస్తా మరియు బే ఆకు వేసి, రెండు మూడు నిమిషాలు కదిలించు. మిశ్రమం చిక్కగా ప్రారంభమవుతుంది. ఇప్పుడు బీన్స్ మరియు వాటి బీన్ స్టాక్ జోడించండి. వేడిని మీడియం-అధిక స్థాయికి పెంచండి మరియు మిశ్రమాన్ని మృదువుగా మరిగించండి. బబ్లింగ్ అయిన తర్వాత, వేడిని ఒక ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను మరియు సుమారు 10 నిమిషాలు ఉడికించాలి, అంటుకోకుండా నిరోధించడానికి అప్పుడప్పుడు కదిలించు. అవసరమైతే ఒక స్ప్లాష్ నీరు జోడించండి.

4. ఇంతలో, కచుంబర్ సలాడ్ చేయండి. ఒక గిన్నెలో అన్ని పదార్థాలను కలపండి మరియు మసాలా కోసం రుచి చూడండి. తరువాత కోసం పక్కన పెట్టండి.

5. మీరు చంకియర్ మఖానీతో సంతోషంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు బంగాళాదుంప మాషర్‌తో బీన్స్‌ను పాక్షికంగా మాష్ చేయవచ్చు, ఆపై క్రీమ్ లేదా పెరుగు జోడించండి. అయినప్పటికీ, సాంప్రదాయ పంజాబీ క్లాసిక్‌కి దగ్గరగా ఉండే వాటి కోసం, మిశ్రమంలో మూడింట ఒక వంతు జాగ్రత్తగా బ్లెండర్‌కి బదిలీ చేయండి, బే ఆకు అక్కడ లేదని నిర్ధారించుకోండి. కొద్దిగా చల్లబరచడానికి క్రీమ్ లేదా పెరుగు స్ప్లాష్‌లో పోయాలి, మూత గట్టిగా భద్రపరచండి మరియు మృదువైనంత వరకు కలపండి. మిశ్రమాన్ని తిరిగి కుండలో పోసి కలపడానికి కదిలించు.

6. మసాలా కోసం రుచి. ఈ దశలో, మీరు సమతుల్యం చేయడానికి కొద్దిగా చక్కెరను జోడించవచ్చు. మిగిలిన క్రీమ్ లేదా పెరుగులో కదిలించు. ఒక సమయంలో కొద్దిగా సున్నం జోడించండి, మీరు వెళుతున్నప్పుడు రుచి చూస్తారు.

7. సర్వ్ చేయడానికి, మఖానీని గిన్నెలలోకి తీసుకుని, ఒక్కొక్కటి పైన గ్రీక్ లేదా కొబ్బరి పెరుగు మరియు ఒక పెద్ద చెంచా కాచుంబర్ సలాడ్ వేయండి. దీన్ని పూర్తి మరియు హృదయపూర్వక భోజనంగా చేయడానికి, బాస్మతి బియ్యం, నాన్ బ్రెడ్ లేదా టోర్టిల్లా చిప్స్‌తో సర్వ్ చేయండి.