గ్లూకోజ్‌ను నియంత్రించడానికి ఏమి తినాలి

మన శరీరంలో గ్లూకోజ్ అత్యంత ముఖ్యమైన ఇంధనం.

మన కదలికలకు, మన ఆలోచనలకు మరియు మన హృదయ స్పందనకు అవసరమైన శక్తిని దాని నుండి మనం సంగ్రహిస్తాము. ఇది మన ముఖ్యమైన విధులకు ప్రాథమికమైనది.

కానీ, ఈ రక్తంలో గ్లూకోజ్ (లేదా చక్కెర) స్థాయి సరిపోకపోతే, తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు సంభవించవచ్చు.

మధుమేహం అనేది అధిక రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలతో కూడిన దీర్ఘకాలిక జీవక్రియ వ్యాధి. కాలక్రమేణా, ఇది గుండె, రక్త నాళాలు, కళ్ళు, మూత్రపిండాలు మరియు నరాలకు తీవ్రమైన నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది.

అత్యంత సాధారణ రకం టైప్ 2 డయాబెటిస్, సాధారణంగా పెద్దలలో ఉంటుంది. శరీరం ఇన్సులిన్‌కు నిరోధకతను కలిగి ఉన్నప్పుడు లేదా తగినంత ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయనప్పుడు ఇది సంభవిస్తుంది.

ప్యాంక్రియాస్ ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన ఇన్సులిన్ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

పాన్ అమెరికన్ హెల్త్ ఆర్గనైజేషన్ (PAHO) అంచనా ప్రకారం అమెరికా ఖండంలోని 62 మిలియన్ల మంది ప్రజలు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో జీవిస్తున్నారు.

డయాబెటిస్ అట్లాస్ ప్రకారం, ఈ సంఖ్య 1980 నుండి ఈ ప్రాంతంలో మూడు రెట్లు పెరిగింది మరియు 2040 నాటికి 109 మిలియన్లకు చేరుకుంటుందని అంచనా.

అధిక-ఆదాయ దేశాల కంటే తక్కువ మరియు మధ్య-ఆదాయ దేశాలలో వ్యాధి సంభవం వేగంగా పెరిగింది.

ఏం తినాలి?

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడటానికి మనం ఏ ఆహారాలు తీసుకోవాలి – లేదా?

సమాధానం తెలుసుకోవడానికి, BBC యొక్క స్పానిష్-భాషా సేవ అయిన BBC న్యూస్ ముండో, లాటిన్ అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ (ALAD) వైస్ ప్రెసిడెంట్ మరియు కొలంబియా నేషనల్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ మెడిసిన్ ఫ్యాకల్టీ ప్రొఫెసర్ క్లారా యూజీనియా పెరెజ్ గ్వాల్‌డ్రాన్‌తో మాట్లాడింది.

దిగువ నిపుణుల మార్గదర్శకాన్ని చూడండి.

BBC న్యూస్ ముండో: రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎల్లవేళలా నియంత్రించడం ఎందుకు అవసరం?

క్లారా యూజీనియా పెరెజ్ గ్వాల్డ్రాన్: మీరు చక్కెర తింటే, మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుతుందని ఎవరైనా అనుకోవచ్చు. కానీ అది అలా కాదు. మన దగ్గర ఒక సంక్లిష్టమైన ఎంజైమాటిక్ హార్మోన్ డిస్‌రప్టర్ ఉంది, అది గ్లూకోజ్‌ని రోజుకు 24 గంటలు ఆదర్శ స్థాయిలో ఉంచుతుంది.

కానీ దానిని నియంత్రించడం ముఖ్యం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అది ఎక్కువగా పెరగకుండా లేదా ఎక్కువగా పడకుండా చూసుకోండి. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు తరచుగా వచ్చే సమస్య ఇది.

ఎవరైనా చాలా కాలం పాటు చాలా ఎక్కువ గ్లూకోజ్ కలిగి ఉంటే, అది శరీరంలో విష పదార్థాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, కాలక్రమేణా, శరీరానికి హాని చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, చిన్న మరియు పెద్ద రక్త నాళాలు.

మధుమేహం మరియు దీర్ఘకాలిక హైపర్గ్లైసీమియా ఉన్న రోగి వారి కళ్ళు మరియు మూత్రపిండాల పనితీరును కోల్పోవచ్చు. అతను విచ్ఛేదనం కూడా చేయించుకోవచ్చు. ఇవి మధుమేహం యొక్క దీర్ఘకాలిక సమస్యలు.

మరియు చాలా తక్కువ రక్తంలో చక్కెర కొన్ని సెకన్లలో రోగి మరణానికి దారి తీస్తుంది. అందువల్ల, గ్లూకోజ్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువగా ఉండటం మంచిది కాదు.

మధుమేహంలో, మనకు ఆరోగ్యకరమైన గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నిర్వచించే పరిమితులు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఆరు నుండి ఎనిమిది గంటల పాటు ఉపవాసం ఉండటం – మనకు గ్లూకోజ్ డెసిలీటర్‌కు 100 మిల్లీగ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉండాలి. ఇక, తిన్న తర్వాత 140కి మించకూడదు.. ఈ మార్కులకు మించితే సమస్య.

BBC: రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే ఆహారాలు ఉన్నాయా?

పెరెజ్ గాల్డ్రాన్: ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానం ఉంది. కొన్ని ఆహారాలు గ్లూకోజ్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మరికొన్ని దీనికి విరుద్ధంగా, నియంత్రించబడకుండా నిరోధిస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానం మూడు ప్రాథమిక భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి;

2. చక్కెరతో సాంద్రీకృత ఆహారాలను తొలగించండి;

3. చాలా సంతృప్త కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలను తగ్గించండి మరియు వాటిని మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు కలిగి ఉన్న వాటితో భర్తీ చేయండి.

మనం తినగలిగే మరియు గ్లూకోజ్‌ను బాగా నియంత్రించే ఆహారాలు గోధుమ ఊక వంటి ఫైబర్‌తో కూడిన ఆహారాలు. మరియు మీరు చాలా ద్రవాలను కూడా తీసుకోవాలి.

ఇదీ స్క్రిప్ట్.

BBC: ఈ పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఏమిటి మరియు మనం ఎంత తినాలి?

పెరెజ్ గాల్డ్రాన్: మీకు వీలైనన్ని కూరగాయలు తినండి. మేము ఎప్పుడూ కూరగాయలను దుర్వినియోగం చేయము.

కానీ పండ్లలో, అవును, మేము వాటిని దుర్వినియోగం చేస్తాము. ముఖ్యంగా లాటిన్ అమెరికాలో, ఈ ప్రాంతం పండ్ల చెట్లతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

మీరు భాగాలుగా పండ్లు తినాలి. రోగులకు సిఫార్సు 3 నుండి 2 సూత్రం: రోజుకు మూడు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు రెండు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు. లేదా వ్యతిరేకం: మూడు పండ్లు మరియు రెండు కూరగాయలు.

సాధారణంగా, లాటిన్ అమెరికాలో మా ఆహారం యొక్క స్థిరమైన రూపంలో, మేము అల్పాహారం కోసం పండ్లను చేర్చుతాము. మధ్యాహ్నం, మేము పండ్లు తింటాము. మరియు, మధ్యాహ్నం, మేము మళ్ళీ పండ్లు తినడం ప్రారంభించాము. కూరగాయలు భోజనం మరియు విందు కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి.

ప్రతి భాగంలో మూడు వేర్వేరు రంగుల కూరగాయలను తినడం రహస్యం, ఎందుకంటే ఈ విధంగా మేము శరీరానికి విటమిన్లు, ఖనిజాలు లేదా ఈ ఆహారాలలో ఉండే మైక్రోలెమెంట్ల సముదాయాన్ని అందిస్తున్నాము.

ప్రజలు కొన్నిసార్లు ఏకపక్షంగా ఉంటారు మరియు అరటిపండ్లు, అరటిపండ్లు, అరటిపండ్లు తినడం ప్రారంభిస్తారు. ఇది లాటిన్ అమెరికన్లకు ఇష్టమైన పండు. కానీ అరటిపండ్లు ఇతర పండ్ల కంటే ఎక్కువ చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.

చాలా పండ్లలో 10% గ్లూకోజ్ ఉంటుంది. అంటే, 100 గ్రాముల పండులో, 10% గ్లూకోజ్ ఉంటుంది. మరియు ఇతరులు 20% కలిగి ఉన్నారు, అరటిపండ్లు, ఇతరులు 5%, టాన్జేరిన్లు వంటివి.

ఎవరైనా నాలుగు పచ్చిమిర్చి తింటే, అది చక్కెర నిష్పత్తిలో అరటిపండు తిన్నట్లే.

BBC: ఏ ఆహారాలలో ఎక్కువ చక్కెర ఉంటుంది?

పెరెజ్ గాల్డ్రాన్: చాలా చోట్ల ఉదయాన్నే పాలతో కాఫీ తాగి పంచదార కలుపుతారు. మేము ఈ జోడించిన చక్కెరను తొలగించాలి.

రోగి “ఆహ్, కానీ కాఫీ చాలా చేదుగా ఉంది!” అని చెప్పినప్పుడు, నేను ప్రత్యామ్నాయాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాను: స్వీటెనర్.

ఈ స్వీటెనర్ క్యాలరీ లేదా నాన్-కేలోరిక్ కావచ్చు. కేలరీల స్వీటెనర్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల గ్లూకోజ్ పెరుగుతుంది. అందువల్ల, కేలరీలు లేని స్వీటెనర్ సిఫార్సు చేయబడింది.

కానీ క్యాలరీ లేని స్వీటెనర్లు జీర్ణశయాంతర వృక్షజాలానికి హాని కలిగిస్తాయని పరీక్షలు చూపిస్తున్నాయి. మరియు ఇది శరీరానికి మూడు ముఖ్యమైన పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది.

పేగు వృక్షజాలం శరీరం యొక్క రోగనిరోధక శక్తికి హామీ ఇస్తుంది, శరీర బరువును నియంత్రిస్తుంది మరియు ఆనందంతో సంబంధం ఉన్న న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, తద్వారా ప్రజలు మంచి అనుభూతి చెందుతారు.

నేను నా విద్యార్థులకు చెప్పినట్లు, చాలామంది లావుగా, విచారంగా మరియు ఫ్లూతో బాధపడుతున్నారు. ఎందుకు? వాటిలో బ్యాక్టీరియా లేనందున, అవి నాన్-కేలోరిక్ స్వీటెనర్‌తో తొలగించబడతాయి.

అనేక శీతల పానీయాలు కేలరీలు లేని స్వీటెనర్లతో తియ్యగా ఉంటాయి, ఇవి మన జీర్ణశయాంతర వృక్షజాలాన్ని నాశనం చేస్తాయి. మరియు రసాల వంటి చక్కెర ద్రవాల వినియోగం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఈ ప్రశ్నకు ఒక క్లాసిక్ ఉదాహరణ ఉంది: ఏది తియ్యగా ఉంటుంది, స్ట్రాబెర్రీ లేదా బంగాళాదుంప? ఇది స్ట్రాబెర్రీ అని అందరూ అంటారు.

అయితే ఈ రెండింటిలో ఏది ఎక్కువ చక్కెర? 100 గ్రాముల స్ట్రాబెర్రీలో 5% చక్కెర మరియు 100 గ్రాముల బంగాళదుంపలు లేదా ఒక పెద్ద బంగాళాదుంపలో 20% చక్కెర ఉంటుంది.

మీరు దానిని జ్యూస్ చేస్తే, స్ట్రాబెర్రీలోని చక్కెర కరిగిపోతుంది మరియు మరింత త్వరగా శోషించబడుతుంది, కాబట్టి స్ట్రాబెర్రీ మొత్తం తినడం మంచిది. మరోవైపు, మొత్తం ఉడికించిన బంగాళదుంపలు జీర్ణం కావడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, మీ రక్తంలో చక్కెర త్వరగా పెరగదు.

మరియు నేను ఆహారపు అలవాట్లలో పరిశుభ్రత అని పిలుస్తాను. అంటే ఇతరులతో కలిసి తినడం, సరైన సమయంలో, కూర్చోవడం మరియు అవసరమైనంత నమలడం. నేను బంగాళాదుంపలను నమిలితే, సంతృప్తి సంకేతాలు 15 నిమిషాల్లో మెదడుకు చేరుతాయి.

BBC: మరియు సంతృప్త కొవ్వులు అంటే ఏమిటి?

పెరెజ్ గాల్డ్రాన్: సంతృప్త కొవ్వులను తగ్గించడం మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను పెంచడం అవసరం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించాలి.

దక్షిణ కోన్ దేశాలలో, ఆలివ్ నూనెను విస్తృతంగా వినియోగిస్తారు, కానీ లాటిన్ అమెరికాలోని ఇతర ప్రాంతాలలో కాదు.

ఆలివ్ నూనెను తినడానికి బదులుగా, ప్రజలు పంది లేదా కోడి యొక్క సబ్కటానియస్ సెల్యులార్ కణజాలాన్ని ఉపయోగిస్తారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అవి జంతువుల చర్మాన్ని కరిగిస్తాయి.

జంతువుల పందికొవ్వు సంతృప్త కొవ్వు. గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనమైన అన్ని కొవ్వులలో సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల అధిక కంటెంట్ ఉంటుంది. మరియు, మన రక్తంలో అధిక గాఢతలో, ఇన్సులిన్ సరిగా పనిచేయక పోవడానికి కారణమవుతుంది.

ఇన్సులిన్ సరిగ్గా పని చేయకపోతే, రక్తంలో చక్కెర స్థాయి ఆటోమేటిక్‌గా పెరుగుతుంది.

మరోవైపు, రోజుకు సుమారు 20 మిల్లీలీటర్ల ఆలివ్ ఆయిల్ తీసుకోవడం ఆదర్శవంతమైన కొవ్వును సూచిస్తుంది. ఇది మీ జీవితాన్ని మెరుగ్గా పని చేస్తుంది మరియు అందువల్ల గ్లూకోజ్ స్థాయి తగ్గుతుంది

BBC: మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు ఏమి తినాలి మరియు తినకూడదు?

పెరెజ్ గాల్డ్రాన్: అతను ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు తక్కువ గాఢత కలిగిన చక్కెర ఆహారాలు తినాలి, చక్కెర ద్రవాలకు దూరంగా ఉండాలి మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి సానుకూల కొవ్వును తీసుకోవాలి. ఈ కొవ్వు చల్లని, లోతైన సముద్ర జలాల నుండి కాయలు మరియు చేపలలో కూడా కనిపిస్తుంది.

కానీ, ఆహారంతో పాటు నడవడం, నడవడం, నడవడం తప్పనిసరి.

మీరు వ్యాయామం చేస్తే, బైక్ లేదా రోలర్‌బ్లేడ్ తొక్కడం మరియు ఈత కొట్టడం వంటివి చేస్తే, మీరు బాగానే ఉన్నారు. కానీ రోజుకు కనీసం 7,000 అడుగులు నడవండి.

కూర్చున్న గంటలను వదిలివేయడం అవసరం. ప్రజలను చంపేది కుర్చీ. ఇది నిశ్శబ్ద శత్రువు.

మీరు రోజుకు ఎనిమిది గంటలు కూర్చుని గడిపినట్లయితే, దానిని సగం లేదా మూడవ వంతు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీరు నిలబడి లేదా నడవడం ద్వారా పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు కదలడం ప్రారంభించవచ్చు. ఇది అమలు చేయడం సాధ్యమయ్యే విషయం.

ఈ మొత్తం సంక్లిష్ట పోషకాహార ప్రణాళిక శారీరక శ్రమతో కూడి ఉండాలి మరియు మీకు మరింత మెరుగైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

BBC: మరియు గ్లాసు వైన్, మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయికి చెడ్డదా?

పెరెజ్ గాల్డ్రాన్: మధ్యస్తంగా మద్యపానం హృదయనాళ వ్యవస్థకు సానుకూల పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది. రోజుకు ఒక గ్లాసు వైన్ తాగడం వల్ల ఎలాంటి హాని జరగదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది మంచి చేస్తుంది.

వైన్‌లో ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే పదార్థాలు పెద్ద మొత్తంలో ఉంటాయి. సమస్య ఏమిటంటే, చాలా మంది లాటిన్ అమెరికన్లు ఖండంలోని దక్షిణ ప్రాంతంలో చేసే వైన్‌ను తినరు, అక్కడ వారు భోజనంతో రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు గ్లాసులు తాగుతారు.

చెడు విషయం చేరడం. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి అన్ని గ్లాసుల వైన్‌ను శనివారం కలిసి తాగితే. ఈ సందర్భంలో, మద్యం సేవించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.

కానీ హైపర్ ట్రైగ్లిజరిడెమియా-టైప్ డైస్లిపిడెమియా ఉన్న డయాబెటిక్ రోగులకు వైన్ చెడ్డది. ఎందుకంటే కాలేయంలోని ఆల్కహాల్ కొత్త ట్రైగ్లిజరైడ్‌ల నిర్మాణానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది, చివరికి మధుమేహం ఉన్న రోగికి హాని కలిగిస్తుంది.

BBC: గ్లూకోజ్‌ను నియంత్రించడంలో మాకు సహాయపడే ఏదైనా ఇతర అంశం ఉందా?

పెరెజ్ గాల్డ్రాన్: మరొక చాలా ముఖ్యమైన విషయం నిద్ర గంటలు. కొన్నిసార్లు ఆహారం కంటే నిద్ర మరింత పోషకమైనది.

నేను నిద్ర నాణ్యతను ఎలా మెరుగుపరచగలను? ప్రతిరోజూ శారీరక శ్రమను అభ్యసించడం.

మీరు ఈ అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, ప్రతిదీ చాలా బాగా జరుగుతుందని మీరు త్వరలో చూస్తారు.

*ఈ కథనం వాస్తవానికి నవంబర్ 2022లో ప్రచురించబడింది