భోజనం లేదా రాత్రి భోజనం కోసం 4 రుచికరమైన మరియు పోషకమైన వంటకాలు

ఐరన్ శరీరం యొక్క సరైన పనితీరుకు అవసరమైన పోషకం, ప్రధానంగా ఇది రక్త కణాల నిర్మాణం మరియు ఆక్సిజన్ రవాణాలో పాల్గొంటుంది. ఈ ఖనిజం యొక్క లోపం అలసట, బలహీనత మరియు రోగనిరోధక శక్తి తగ్గుదలకి కారణమవుతుంది, అయితే సమతుల్య ఆహార ఎంపికలు మరియు పోషకమైన వంటకాల కోసం వంటకాలతో సాధారణ మార్గంలో తీసుకోవడం బలోపేతం చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

దిగువ లంచ్ లేదా డిన్నర్‌లో చేర్చడానికి ఇనుము అధికంగా ఉండే 4 వంటకాలను చూడండి!

ఎసిబోలాడో చికెన్ కాలేయం

కావలసినవి

• అత్తి 500 గ్రా చికెన్ శుభ్రం మరియు మీడియం ముక్కలుగా కట్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
• వెల్లుల్లి యొక్క 2 లవంగాలు, తరిగిన
• 1 ఉల్లిపాయను సన్నని కుట్లుగా కట్ చేయాలి
• 1/2 టీస్పూన్ తీపి మిరపకాయ
• జీలకర్ర 1 చిటికెడు
• రుచికి ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
• నిమ్మరసం 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• 1/4 కప్పు తరిగిన పార్స్లీ

ప్రిపరేషన్ మోడ్

కాలేయాన్ని ఒక కంటైనర్‌లో ఉంచండి మరియు ఉప్పు, నల్ల మిరియాలు, మిరపకాయ మరియు నిమ్మరసంతో సీజన్ చేయండి. కలపండి మరియు 10 నిమిషాలు marinate చెయ్యనివ్వండి. అప్పుడు, ఒక పెద్ద వేయించడానికి పాన్లో, మీడియం వేడి మీద ఆలివ్ నూనెను వేడి చేయండి. వెల్లుల్లి మరియు ఉల్లిపాయలను వేసి, లేత గోధుమరంగు వచ్చేవరకు వేయించాలి. కాలేయాన్ని పాన్‌లో వేసి, 7 నుండి 10 నిమిషాలు వేయించి, అప్పుడప్పుడు కదిలించు, ఉడికినప్పటికీ మెత్తగా అయ్యే వరకు. వేడిని ఆపివేసి, పైన తరిగిన పార్స్లీని చల్లి మెత్తగా కలపండి. వెంటనే సర్వ్ చేయండి.

తాజా సలాడ్‌తో కాల్చిన ట్యూనా ఫిల్లెట్

కావలసినవి

ఆటం

• 2 ఫిల్లెట్లు ఆటం (సుమారు 180 గ్రా ఒక్కొక్కటి)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
• 1/2 నిమ్మకాయ రసం
• ఉప్పు 1 టీస్పూన్
• 1/2 టీస్పూన్ గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
• పిండిచేసిన గులాబీ మిరియాలు 1 చిటికెడు

సలాడ్

• 1 కప్పు అరుగూలా, పాలకూర మరియు వాటర్‌క్రెస్
• 6 చెర్రీ టమోటాలు సగానికి కట్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
• 1 టీస్పూన్ బాల్సమిక్ వెనిగర్
• రుచికి ఉప్పు

ప్రిపరేషన్ మోడ్

ఆటం

ఉప్పు, నల్ల మిరియాలు మరియు నిమ్మరసంతో ఒక ప్లేట్ మరియు సీజన్లో ఫిల్లెట్లను ఉంచండి. 10 నిమిషాలు మెరినేట్ చేయడానికి వదిలివేయండి. అప్పుడు, అధిక వేడి మీద నాన్-స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్ (లేదా గ్రిల్) వేడి చేయండి. ఆలివ్ నూనెను బ్రష్ చేసి, ట్యూనా ఫిల్లెట్లను ఉంచండి. మీడియం అరుదైన లేదా కావలసిన పూర్తి కోసం ప్రతి వైపు సుమారు 2 నిమిషాలు గ్రిల్ చేయండి. చేపలు ఎండిపోకుండా నిరోధించడానికి అతిగా ఉడికించడం మానుకోండి. పుస్తకం.

సలాడ్

ఒక గిన్నెలో, అరుగూలా, పాలకూర, వాటర్‌క్రెస్ మరియు చెర్రీ టొమాటోలను కలపండి. ఆలివ్ ఆయిల్, బాల్సమిక్ వెనిగర్ మరియు చిటికెడు ఉప్పుతో సీజన్ చేయండి. ఒక ప్లేట్‌లో కాల్చిన ఫిల్లెట్‌లను ఉంచండి, పైన పింక్ పెప్పర్ చల్లి సలాడ్‌తో పాటు సర్వ్ చేయండి.

బచ్చలికూర మరియు లీక్స్తో వేయించిన గుడ్లు

కావలసినవి

• 2 గుడ్లు
• ఆకు టీ 2 కప్పులు పాలకూర
• 1/2 ముక్కలు చేసిన లీక్ కొమ్మ
• ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి యొక్క 1 లవంగం
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
• రుచికి ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
• 1 చిటికెడు మిరపకాయ

ప్రిపరేషన్ మోడ్

మీడియం వేడి మీద మీడియం స్కిల్లెట్‌లో ఆలివ్ నూనెను వేడి చేయండి. తరువాత, వెల్లుల్లి మరియు లీక్స్ వేసి, తేలికగా బంగారు రంగు వచ్చేవరకు 1 నిమిషం పాటు వేయించాలి. బచ్చలికూరను వేసి, పూర్తిగా వడలిపోయే వరకు కదిలించు, సుమారు 2 నుండి 3 నిమిషాలు. ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు తో సీజన్.

తరువాత, వేయించడానికి పాన్ మధ్యలో ఖాళీ చేయండి మరియు కూరగాయలపై గుడ్లు పగలగొట్టండి. ఫ్రైయింగ్ పాన్‌ను మూతపెట్టి, 3 నుండి 5 నిమిషాలు తక్కువ వేడి మీద ఉడికించాలి, శ్వేతజాతీయులు గట్టిగా మరియు సొనలు ఇంకా క్రీమ్‌గా ఉంటాయి. పైన పెప్పరోని చల్లుకోండి. వెంటనే సర్వ్ చేయండి.

బీట్‌రూట్ మరియు కాల్చిన చిక్‌పీస్‌తో క్వినోవా

కావలసినవి

• 1 కప్పు క్వినోవా టీ
• 1 తురిమిన దుంప
• 2 టీకప్పుల నీరు
• 1/2 కప్పు టీ చిక్పీ వండుతారు మరియు వడకట్టారు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
• 1/2 నిమ్మకాయ రసం
• 1 టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన పార్స్లీ
• రుచికి ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు

ప్రిపరేషన్ మోడ్

పాన్‌లో, క్వినోవాను నీటితో కప్పి, అది మెత్తగా మరియు నీరు ఆరిపోయే వరకు మీడియం వేడి మీద ఉడికించాలి. అప్పుడు, ఒక వేయించడానికి పాన్లో, మీడియం వేడి మీద ఆలివ్ నూనెను వేడి చేయండి మరియు చిక్పీస్ కొద్దిగా క్రిస్పీగా ఉండే వరకు బ్రౌన్ చేయండి. ఒక గిన్నెలో, క్వినోవా, బీట్‌రూట్, చిక్‌పీస్, నిమ్మరసం మరియు పార్స్లీ కలపండి. ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు వేసి వేడిగా లేదా చల్లగా వడ్డించండి.